A diferença entre pulldowns reversos do lat do aperto e pulldowns largos do Lat do aperto

Vídeo Feminino: How To: Reverse Lat Pulldown (Pode 2019).





Anonim

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Músculos alvo

O pulldown lat é um exercício multi-articular que visa principalmente o seu latissimus dorsi ou lats - os grandes músculos em forma de leque de cada lado das costas. O exercício também funciona com uma variedade de outros músculos da parte superior das costas, como os rombóides, o redondo maior, o trapézio do meio e baixo e os deltóides posteriores. Outros músculos envolvidos incluem o bíceps e a parte externa do tórax.

Eficácia

Sua pegada na barra de suspenso determina o quanto você envolve seus músculos lats e quais outros músculos você enfatiza. De acordo com um estudo publicado na edição de novembro de 2002 do "The Journal of Strength and Conditioning Research", pulldowns de latão largo na parte de cima do peito engatam seus lats mais do que pulldowns de latão no reverso. palmas voltadas para você mudam o foco para o bíceps, que também permite que você use mais peso.

Largura de Aderência

Ao executar pulldowns de latão largo, use uma pegada ligeiramente maior que a largura dos ombros. Um guia útil é garantir que seus antebraços fiquem paralelos enquanto você puxa a barra para baixo. Usar uma pegada mais larga pode ser desconfortável e limitar sua amplitude de movimento, envolvendo assim menos fibras musculares e diminuindo a eficácia do exercício. Execute pulldowns de latência reversa com um aperto na largura dos ombros e mantenha os cotovelos na sua frente. Use um aperto mais estreito se achar mais confortável.

Segurança

Não puxe a barra para baixo atrás de sua cabeça ao fazer largas pulldowns lat. "O Journal of Strength e Condicionado Research" observa que não é tão eficaz quanto lat pulldowns para o topo do seu peito. De acordo com o treinador de força Paul Chek, da Universidade de Washington, os pulldowns latentos atrás da cabeça causam um estresse excessivo nos ombros e podem causar lesões. Evite ferir seus ombros, puxando a barra até o topo do seu peito.

Opções

Outra opção envolve uma barra V de largura fixa e uma aderência próxima com as palmas das mãos viradas para cima. De acordo com o estudo "The Journal of Strength and Conditioning Research", este punho ativa seus músculos peitorais, mas funciona menos do que pulldowns largos no peito. Varie seus exercícios para as costas alternando entre os pulldowns largos até o peito, invertendo-os. pulldowns aperto e pulldowns close-grip.

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