Reforçando a parede abdominal após a gravidez

Vídeo Feminino: EXERCÍCIOS PARA COMBATER A DIÁSTASE ABDOMINAL NO PÓS PARTO | Dama Fitness (Pode 2019).





Anonim

Embora você possa estar ansioso para fortalecer sua parede abdominal logo após o nascimento, é aconselhável não começar a fazer crunches e abdominais cedo demais. Durante a gravidez, os músculos abdominais ficam esticados e enfraquecidos, o que pode levar a uma separação dos músculos. Se houver uma grande lacuna nos músculos abdominais, exercícios especiais de fortalecimento podem ser necessários antes de iniciar um treino ab mais rigoroso. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar os exercícios após a gravidez.

O que é Diastasis Recti?

Seus músculos retos abdominais, comumente conhecidos como "tanquinho", correm do peito até o osso púbico e estão conectados no meio por uma faixa estreita de tecido. À medida que seu abdômen cresce durante a gravidez, essa faixa de tecido se estende, causando uma separação dos músculos retos conhecida como diástase do reto. Dependendo do tamanho do intervalo, pode fechar-se naturalmente nas primeiras semanas após o nascimento, mas exercícios de fortalecimento podem ser necessários para ajudar a fechar a lacuna.

Verificando Separação

Verifique se você tem uma separação nos músculos retos abdominais enquanto está deitado de costas com os joelhos flexionados. Pressione o umbigo acima com os dedos de uma mão e levante lentamente a cabeça e os ombros do chão. Você deve ser capaz de sentir uma lacuna na parede abdominal. Se o espaço for menor que 1 polegada, ele será naturalmente fechado nas primeiras semanas após o nascimento. Uma lacuna maior que 2 a 3 polegadas precisa ser fechada antes de iniciar flexões ou abdominais ou ela continuará a aumentar e derrotar o propósito de fazer exercícios de fortalecimento ab.

Fechando a lacuna

Dois exercícios simples podem ser feitos para ajudar a fechar a lacuna em seus músculos abdominais - elevações de cabeça e contrações abdominais transversais. Ambos os exercícios ajudam a fechar uma separação de seus músculos retos e tonificar e achatar seu estômago. A largura normal dos músculos retos é de cerca de meia polegada. Elevadores de cabeça são feitos enquanto deitado de costas, com os joelhos dobrados e as mãos cruzadas sobre o abdômen. Levante a cabeça enquanto expira, aproximando o umbigo da espinha e mantendo-se em uma contagem lenta de cinco. Repita vinte vezes por dia até que a separação tenha retornado ao normal. Contrações abdominais transversais são feitas enquanto sentado de pernas cruzadas com as costas contra a parede e as mãos no estômago. Seu umbigo é atraído para sua espinha enquanto você expira e segura contando até 10 sem prender a respiração. Faça dois conjuntos de 10 repetições diariamente até que a lacuna tenha retornado ao normal.

Continuando a Fortalecer Sua Parede Abdominal

Uma vez que a lacuna em seus músculos retos retorna a uma largura normal de cerca de meia polegada, você pode começar exercícios mais vigorosos para continuar a fortalecer sua parede abdominal. Alguns bons exercícios para tentar incluem inclinações pélvicas, deslizamento de calcanhar, extensões de membros opostos e a bicicleta. Estes exercícios são de baixo impacto, para que você não force os músculos das costas, mas eles são eficazes para achatar e tonificar o abdômen. Para cada exercício, faça dois conjuntos de 10 repetições.

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